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Trucs et astuces pour arrêter le tabac

Pour apprendre à faire face au manque de nicotine, vous pouvez dès maintenant cesser de fumer pendant quelques heures, puis pendant une demi-journée, puis pendant une journée entière. Ces brèves périodes sans cigarettes peuvent vous préparer à arrêter définitivement de fumer et augmenter votre confiance dans votre capacité à résister aux cigarettes.

Profitez des occasions favorables

Plusieurs événements incitent à réfléchir sur l'habitude de fumer: rhume, bronchite, grossesse, naissance d'une enfant, maladie d'un fumeur dans votre entourage, etc. Profitez de ces occasions pour arrêter de fumer, mais n'attendez toutefois pas trop: le "moment magique" où l'arrêt est facile n'existe pas.

Evitez absolument de reprendre une cigarette

Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit les ex-fumeurs à rechuter. Après avoir arrêté, il est TRèS IMPORTANT d'éviter de reprendre ne serait-ce qu'une bouffée d'une cigarette.


Evaluez votre dépendance

Combien de cigarettes fumez-vous par jour, en moyenne? ____ cig. / jour
Le matin, combien de minutes après vous être réveillé fumez-vous votre première cigarette? ____ minutes.


Si vous avez déjà essayé d'arrêter de fumer:
Lors de votre précédente tentative, avez-vous ressenti des symptômes
de sevrage (p. ex. envie irrésistible de fumer, irritabilité, déprime, etc.)?


Oui
Non

Réponse:
Si vous fumez plus de 10 cigarettes par jour,
ou si vous fumez moins de 30 minutes après le réveil
ou si vous avez ressenti des symptômes de sevrage lors de votre tentative précédente,
nous vous recommandons vivement d'utiliser un produit de substitution de la nicotine (patch, chewing-gum, spray nasal), dès votre premier jour sans cigarettes. En atténuant les symptômes de sevrage, ces produits multiplient par 2 à 3 les chances de succès de votre tentative d'arrêt.


Arrêter d'un seul coup ou diminuer peu à peu ?

Vous pouvez arrêter de fumer d'un seul coup ou diminuer peu à peu le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour. La plupart des ex-fumeurs ont arrêté d'un seul coup, c'est la méthode que nous vous recommandons. Toutefois, pour être efficace, cette méthode demande une préparation adéquate. Si vous préférez la méthode progressive, voici comment vous y prendre.


La méthode progressive

La méthode progressive est surtout recommandée aux personnes qui fument plus de 20 cigarettes par jour. Après avoir diminué leur consommation jusqu'à 15-20 cigarettes par jour, ces personnes devraient arrêter de fumer d'un seul coup, car il est illusoire de croire qu'elles pourront tenir longtemps sans augmenter leur consommation.

Supprimez les cigarettes les plus faciles

En vous aidant du journal du fumeur, supprimez les cigarettes que vous allumez par automatisme, sans réfléchir. Ne fumez que celles qui vous semblent indispensables.

Espacez les cigarettes

Augmentez graduellement le temps entre 2 cigarettes, jusqu'à ce que vous soyez capable de tenir plusieurs heures, ou toute une soirée sans fumer.

 

Ainsi, vous avez décidé de tenter prochainement d'arrêter de fumer? Nous vous félicitons de cette excellente décision! Ce qui suit contient des conseils basés sur l'expérience de centaines d'ex-fumeurs. En lisant ces quelques paragraphes, vous apprendrez comment ils ont fait pour se libérer de la cigarette et vous pourrez suivre leurs traces.


Les raisons d'arrêter de fumer

Pour réussir à arrêter de fumer, il faut être convaincu du bien-fondé de cette décision. Commencez par faire la liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer. Vous pouvez ensuite afficher cette liste chez vous.


Raisons pour lesquelles je veux arrêter de fumer:

Les avantages d'arrêter de fumer pour votre santé:


En arrêtant de fumer, vous diminuez immédiatement et de façon importante les risques pour votre santé. Quel que soit votre âge et votre état de santé, il n'est JAMAIS trop tard pour arrêter de fumer.
Les personnes qui arrêtent de fumer avant l'âge de 50 ans divisent par 2 leur risque de mourir dans les 15 années suivantes, par rapport à celles qui continuent de fumer.
Les femmes qui cessent de fumer avant d'être enceintes ou au début de leur grossesse réduisent les risques pour leur enfant et pour elles-mêmes.
Les parents qui arrêtent de fumer diminuent les risques de maladies respiratoires pour leurs enfants (asthme, infections, etc.), ainsi que le risque de mort subite du nourrisson.
Si vous avez déjà une maladie due au tabac, arrêter de fumer diminue les risques de complications de cette maladie.

Quelques stratégies pour vous préparer à arrêter de fumer

Nous savons qu'il n'est pas facile d'arrêter de fumer. Mais nous savons aussi que comme des millions d'ex-fumeurs, vous êtes capable d'y arriver. La plupart des ex-fumeurs n'ont pas réussi à arrêter du premier coup, mais ont eu besoin en moyenne de 3 à 4 tentatives. Comme dans les autres domaines, l'apprentissage se fait ici par la répétition. Essayez encore et encore, vous finirez par y arriver. Pour réussir, vous devez préparer convenablement votre tentative d'arrêt. Voici les techniques que les ex-fumeurs ont utilisées durant cette étape de préparation.

Obtenez du soutien

Beaucoup d'ex-fumeurs ont dit que l'aide de leur entourage a été un élément essentiel de leur réussite. Parlez autour de vous de votre intention d'arrêter de fumer. Cherchez l'appui de personnes de confiance. Méfiez-vous cependant de certains fumeurs, qui peuvent vous envier. Recherchez surtout le soutien des non-fumeurs.

Demandez l'aide d'un professionnel

L'aide d'un professionnel augmente sérieusement vos chances de succès. Vous pouvez:

  • Vous adresser à votre médecin. Il vous aidera lui-même ou vous orientera.
  • Vous adresser à un spécialiste de la désaccoutumance
  • Participer à un programme d'arrêt en groupe
  • Faites des essais

    Pour apprendre à faire face au manque de nicotine, vous pouvez dès maintenant cesser de fumer pendant quelques heures, puis pendant une demi-journée, puis pendant une journée entière. Ces brèves périodes sans cigarettes peuvent vous préparer à arrêter définitivement de fumer et augmenter votre confiance dans votre capacité à résister aux cigarettes.

    Profitez des occasions favorables

    Plusieurs événements incitent à réfléchir sur l'habitude de fumer: rhume, bronchite, grossesse, naissance d'une enfant, maladie d'un fumeur dans votre entourage, etc. Profitez de ces occasions pour arrêter de fumer, mais n'attendez toutefois pas trop: le "moment magique" où l'arrêt est facile n'existe pas.

    Evitez absolument de reprendre une cigarette

    Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit les ex-fumeurs à rechuter. Après avoir arrêté, il est TRèS IMPORTANT d'éviter de reprendre ne serait-ce qu'une bouffée d'une cigarette.

    Abstenez-vous de fumer de temps en temps

    Essayez de tenir le plus tard possible dans la matinée sans fumer. Sortez pendant 1 ou 2 heures sans emporter de cigarettes. Essayez de tenir un quart d'heure sans fumer après un café.

    Achetez un paquet à la fois

    Evitez de constituer des réserves et d'acheter des cartouches de cigarettes.

    Modifiez vos habitudes

    Si vous fumez après le réveil, prenez plutôt une douche ou préparez immédiatement votre petit-déjeuner. Si vous avez l'habitude de fumer après avoir mangé, quittez la table immédiatement après le repas. Si vous avez l'habitude de fumer dans un certain fauteuil, évitez pendant quelque temps de vous y asseoir.

    Limitez les endroits et les occasions où vous fumez

    Désignez quelques endroits où vous êtes autorisé à fumer et évitez de fumer ailleurs (p. ex. en voiture, dans votre appartement, en présence d'enfants, en présence de non-fumeurs).

    1) Situations à risque

    Certaines situations sont particulièrement favorables à la rechute. Il est utile d'apprendre à reconnaître ces situations et de préparer une stratégie pour résister à l'envie de fumer dans chacune d'entre elles. Pour cela, commencez par remplir le questionnaire ci-dessous.

    2) Si par accident, vous reprenez quelques cigarettes,

    Dès maintenant préparez un plan d'urgence pour le cas où vous reprendriez quelques cigarettes, car si vous ne réagissez pas, vous risquez fortement de recomcer à fumer


    Rappelez-vous votre engagement de ne plus fumer.

Evitez de vous adressez des reproches.

  • Considérez cet accident de parcours comme un événement normal qui permet d'apprendre, et non pas comme un échec.
  • Faites appel à l'aide de vos proches.
  • Faites le point, analysez les raisons qui vous ont incité à reprendre quelques cigarettes.
  • Surtout évitez de recommencer à fumer régulièrement. N'achetez pas de cigarettes, jetez les cigarettes en votre possession.
  • 3) Symptômes de sevrage

    Lorsqu'ils arrêtent de fumer, beaucoup de fumeurs ressentent des symptômes de manque ou de sevrage. Ces symptômes diminuent après quelques jours puis disparaissent. Les produits de substitution de la nicotine (patch, chewing-gum, spray nasal) atténuent fortement ces symptômes, voire les éliminent complètement. Le tableau ci-dessous décrit ces symptômes et propose des stratégies pour y faire face.

    Symptôme Que faire dans ce cas?


    Envie irrésistible de fumer

    Attendre que ça passe (en général 3 à 5 minutes).
    S'occuper, commencer une activité.

    Penser à autre chose, se concentrer sur son travail.

    Boire de l'eau, mâcher un chewing-gum ou un bonbon.

    Manger quelque chose (p. ex. un fruit).

    Respirer plusieurs fois profondément.

    Faire un exercice de relaxation.

    Se laver les dents.

    Se dire que ces envies diminuent après quelques jours.

    Irritabilité, énervement, difficulté à se concentrer

Faire une pause, une promenade, prendre une douche, respirer profondément, utiliser une technique de relaxation.

  • Dormir beaucoup, faire une sieste.
  • Mal de tête
  • Dormir davantage.
  • Faire un exercice de relaxation.
  • Eviter de boire du café ou de l'alcool.
  • Appétit augmenté
  • Si vous craignez de prendre du poids, évitez les nourritures grasses, faites davantage d'exercice.
  • Les produits à base de nicotine permettent de limiter la prise de poids, chez les ex-fumeurs. Mieux vaut prendre maintenant quelques kilos que de peser 35 kilos sous chimiothérapie, si cela vous arrive, vous n'oserez même plus espérer prendre du poids.
  • Troubles du sommeil
  • Le soir, éviter de boire du thé ou du café.
  • Boire du lait chaud avant de se coucher.
  • Faire de l'exercice.

Déprime, dépression

Comme les autres symptômes de sevrage, la dépression disparaît avec le temps. Pour y faire face, soyez actif, faites une activité que vous aimez, parlez avec une personne de confiance, évitez la solitude, faites du sport ou des travaux manuels. Si la dépression ne passe pas, prenez la chose au sérieux et consultez un médecin.


Passez à l'action!

Après vous être préparé, le moment est venu de passer à l'action! Commencez par prendre la décision ferme d'arrêter de fumer. De nombreux ex-fumeurs ont affirmé que cet engagement ferme envers eux-mêmes a fait la différence entre les tentatives réussies et ratées.

Fixez une date

Il est important de fixer la date du jour où vous arrêterez de fumer et de vous en tenir à cette date. De nombreux fumeurs attendent la venue d'un "moment idéal". Ils se disent: "J'arrêterai lors des prochaines vacances, quand j'aurai trouvé du travail, après mes examens", ou: "J'ai trop de soucis en ce moment". Le moment idéal ne se présentera jamais. Puisque vous avez décidé d'arrêter de fumer, pourquoi attendre davantage? Voulez-vous attendre d'être atteint de l'une de ces maladies mortelles que cause le tabagisme? Prenez l'initiative et fixez une date d'arrêt dans les 30 prochains jours.

Préparez-vous pour le jour J

La veille de la date que vous aurez fixée pour arrêter de fumer, jetez toutes vos cigarettes, n'en conservez nulle part. Faites disparaître les allumettes, briquets et cendriers. Parlez de votre tentative d'arrêt à votre famille, à vos amis et à vos collègues. Demandez-leur de vous soutenir et d'être compréhensifs si vous êtes de mauvaise humeur. Demandez aux fumeurs de respecter votre décision.

Passez un contrat avec vous-même

Pourquoi ne pas signer un contrat avec vous-même, comme celui qui est proposé ci-dessous? Cela peut vous aider à vous en tenir à votre décision.

Contrat avec moi-même pour arrêter de fumer
Je m'engage à arrêter complètement de fumer

à partir du ____ (jour ) _______ (mois) 200__.

_________________

(Signature)

 

Pour les personnes qui ont déjà tenté sans succès d'arrêter de fumer

La rechute est un phénomène normal, qui fait partie de processus d'arrêt. En moyenne, les ex fumeurs ont fait 4 tentatives sérieuses d'arrêter de fumer avant d'y parvenir pour de bon. Il faut essayer encore et encore. Comme dans les autres domaines, l'apprentissage se fait ici par la répétition. Dites-vous que votre tentative d'arrêt vous a permis d'acquérir de l'expérience et que cela augmentera les chances de succès de votre prochaine tentative. Avoir rechuté ne signifie pas que vous êtes incapable d'arrêter de fumer, mais que vous n'avez pas réagi correctement, dans une situation défavorable. Vous avez été capable de tenir plusieurs jours ou plusieurs mois sans cigarettes. Cela prouve que vous êtes tout à fait capable de vivre sans cigarettes. Dites-vous aussi que votre prochaine tentative sera différente de la précédente, puisque cette fois-ci vous bénéficiez des conseils et des informations de cette série de brochures!

Réfléchissez aux circonstances de votre rechute et à la façon de mieux résister aux cigarettes dans des circonstances similaires. Cela vous aidera à avoir davantage de succès la prochaine fois. Pour cela, remplissez le questionnaire ci-dessous.

1- Dans quelle situation avez-vous recommencé à fumer (date, heure, endroit, avec qui, quelle activité, quel était votre état d'esprit)?

______________________________________________________________________

2- Qu'est-ce qui a déclenché votre envie de fumer?

______________________________________________________________________

3- La prochaine fois, que faire pour résister aux cigarettes en pareilles circonstances?

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